Cher(e) ami(e) de la Santé,
Petite nouveauté !
Ma lettre du jour aura droit à sa petite préface !
Je vous explique pourquoi.
En cas de grossesse, on ne peut pas avaler n’importe quoi. Toutes les femmes savent qu’il faut faire attention avec certains aliments et la plupart des médicaments.
Il est donc compréhensible que les futures mamans soient prudentes, aussi, vis-à-vis des compléments alimentaires.
Alors, pour qu’elles puissent suivre les conseils de cette lettre en toute sérénité, il m’a paru important de la faire précéder d’un message d’un médecin gynécologue.
J’ai la chance et l’honneur d’avoir pu recueillir une préface de la Dr Bérengère Arnal, qui a 35 ans de carrière en gynécologie-obstétrique et qui est notamment l’auteur des livres Syndrome prémenstruel – Les solutions naturelles et Pilule ou pas pilule.
Préface de la Dr Bérengère Arnal
De l’écriture de mon premier article en 1994, sur le traitement phytothérapique de la préménopause à la courte préface que l’auteur m’a demandé d’écrire sur ce travail sur la fertilité féminine, plus de trente années ont passé.
Le concept de vision holistique et intégrative s’est développé. On sait aujourd’hui qu’un grand nombre de pathologies ont un lien plus ou moins fort avec la nutrition. Et les pathologies gynécologiques telles que les troubles du cycle, le syndrome prémenstruel, l’endométriose, le syndrome des ovaires polykystiques, l’infertilité, peuvent être améliorées par ces démarches micronutritionnelles.
Lorsqu’une femme venait me voir pour infertilité inexpliquée, je lui disais que j’avais quelques secrets. Le premier était la recherche d’une carence en iode, je lui prescrivais une iodurie des 24h. Si la carence en iode était établie, je dosais le sélénium dans le sang, en même temps que je demandais un bilan de la thyroïde. Le second était le dosage de la vitamine D avec une valeur normale souhaitée à 50 ng/ml (supérieure à la norme du laboratoire). Si j’avais continué à exercer, j’aurais fait pratiquer des bilans beaucoup plus complets d’autant plus s’il y avait eu prise prolongée d’une contraception oestroprogestative. Celle-ci induit des carences en minéraux, en vitamines et en molécules antioxydantes comme la coenzyme Q10 et le glutathion, ce qui n’est pas sans conséquence pour la fertilité.
Dès la première consultation, les femmes consultant pour infertilité repartaient avec une ordonnance de pré et probiotiques, de magnésium, d’antioxydants et d’oméga 3. Un grand nombre d’entre elles après bilans, complèterait ce traitement par la prise d’iode marin et de vitamine D.
L’auteur de cet article est journaliste scientifique. Après avoir publié sur l’apport micronutritionnel de l’infertilité masculine, il s’intéresse aujourd’hui à l’infertilité féminine. Les traitements de micronutrition qu’il propose peuvent et doivent accompagner les projets de grossesse des futures mamans, surtout s’il y a eu précédemment une prise prolongée de contraception oestroprogestative (et a fortiori en cas de PMA).
Voici donc ma lettre sur les micronutriments de la fertilité féminine.
Et je commence avec cette question à 1 000 euros :
Quels nutriments naturels aident les femmes à être plus fertiles ?
Quels nutriments naturels aident les femmes à être plus fertiles ?
Réponse :
À peu près les mêmes que ceux qui aident les hommes à être plus fertiles !
Cela peut paraître surprenant, mais c’est en fait assez logique.
Tout ce qui promeut la santé et l’énergie de nos cellules est aussi favorable à la création d’une vie !
La semaine dernière, je vous ai décrit les nutriments « superstars de la fertilité masculine » (ici).
Eh bien, plusieurs de ces superstars jouent aussi un rôle majeur pour la fertilité féminine : en particulier les vitamines C et D, le sélénium, les oméga-3 et la co-enzyme Q10.
Mais il y a aussi des spécificités propres à la fertilité féminine.
Chez les femmes – et tout particulièrement celles qui souffrent d’ovaires polykystiques – un micro-nutriment peu connu a une importance majeure : il s’agit du myo-inositol, parfois surnommé improprement vitamine B7 ou B8.
Comme on le verra, la mélatonine semble aussi très efficace pour améliorer la fertilité féminine, en particulier en cas de fécondation in vitro – alors qu’il n’existe aucune étude chez les hommes sur cette hormone naturelle.
À l’inverse, la carnitine, absolument clé pour la fertilité masculine, n’a quasiment pas été étudiée chez les femmes.
Cela dit, il ne faut pas non plus exagérer les spécificités de chaque sexe. Car la carnitine joue très certainement un rôle important dans la fertilité des femmes1… et il y a de bonnes raisons de penser que le myo-inositol et la mélatonine sont utiles aussi pour les futurs papas.
C’est encore plus évident pour les micro-nutriments fondamentaux que sont le zinc et le sélénium : ils ont été très étudiés dans la fertilité masculine, mais tout indique qu’ils sont aussi très utiles pour aider les femmes à concevoir !
Par exemple, une petite étude iranienne a testé les effets de 200 microgrammes quotidiens de sélénium chez des femmes souffrant d’ovaires polykystiques, et les résultats sont impressionnants : six fois plus de grossesses par rapport au groupe placebo2 !
Cette étude me conduit à ouvrir une parenthèse de « méthode ».
J’ai précisé qu’elle était iranienne, car je tiens toujours compte du pays dans lequel les essais cliniques ont été réalisés.
Ce n’est pas que je soupçonne les pays non-occidentaux de mal conduire des essais cliniques.
Le problème est qu’il est possible que les femmes iraniennes aient des apports en sélénium plus bas que les femmes occidentales. Cela a son importance, car si c’est effectivement le cas, on peut s’attendre à ce que les résultats d’une supplémentation en sélénium aient des effets plus marqués en Iran qu’en Occident.
C’est d’ailleurs une règle générale de la micro-nutrition :
Plus on est carencé au départ, plus l’effet des micro-nutriments est spectaculaire !
Un exemple magistral nous est donné par la vitamine D.
Deux essais cliniques iraniens ont montré que cette vitamine améliorait de façon spectaculaire le taux de grossesse de femmes souffrant d’ovaires polykystiques (après procréation médicalement assistée).
Dans l’une de ces deux études, la vitamine D a multiplié par trois le nombre de naissances vivantes par rapport au groupe placebo !!!
C’est enthousiasmant, mais on ne peut pas forcément transposer ces résultats en Occident.
Car il est de notoriété publique que la plupart des femmes des pays musulmans souffrent de sérieuses carences en vitamine D, étant donné qu’elles évitent d’exposer publiquement leur peau nue au soleil (voile…).
Et en effet, quand on regarde de près ces deux études iraniennes, on voit que les femmes étaient en sérieuse carence au départ de l’étude (autour de 12 ng/mL de vitamine D dans le sang).
Il n’est donc pas certain que les mêmes résultats soient observés chez les femmes occidentales, qui sont un peu moins carencées en vitamine D.
Une étude menée au Nigeria donne un exemple encore plus criant de ce phénomène.
Cet essai clinique a montré qu’un simple complément multivitaminé pouvait multiplier par 10 (!) le nombre de grossesses chez des femmes africaines peu fertiles, par rapport au placebo3.
Cela témoigne bien sûr de l’importance capitale des micro-nutriments pour la santé et la fertilité…
… mais vous vous doutez bien qu’on ne peut pas attendre les mêmes effets chez des femmes occidentales, qui ont sans doute moins de carences en vitamines et minéraux qu’en Afrique.
Cela dit, il faut savoir que les deux seuls essais cliniques occidentaux portant sur des compléments multivitaminés donnent tout de même de très bons résultats.
Dans une étude menée au Royaume-Uni, la prise d’un complément multivitaminé a permis à des femmes peu fertiles de multiplier leur taux de grossesse de 2,4 par rapport au placebo4 (le taux de grossesse était de 60 % dans le groupe qui a reçu le multivitamines, contre 25 % dans le groupe placebo).
L’autre essai clinique, aux États-Unis, a donné des résultats comparables5. Comme il s’agissait de femmes qui essayaient de concevoir sans succès depuis 3 ans, le taux de grossesse obtenu avec le multivitamines n’est que de 26 %, mais c’est nettement mieux que celui du groupe placebo (10 %).
Voilà pourquoi ma recommandation de « base » pour les femmes peu fertiles est de prendre un multivitamines de qualité – je vous en proposerai une bonne référence à la fin de cette lettre.
Mais il y a une raison de plus pour les futures mamans – toutes, sans exception – de prendre aussi cette bonne résolution…
… et c’est que la plupart des micro-nutriments qui aident à être enceinte sont AUSSI bénéfiques pour la grossesse et la santé du bébé à naître !
D’une pierre deux coups : 4 compléments pour améliorer sa fertilité ET donner les meilleures chances à sa grossesse et son bébé
Ainsi, des essais cliniques randomisés contre placebo ont montré que prendre un multivitamines pendant la grossesse réduit le risque de prééclampsie, une des complications de la grossesse que les gynécologues redoutent le plus6.
Je rappelle aussi que la vitamine B9 prise avant la conception protège contre le risque de malformation fœtale (spina bifida). Tous les gynécos et les futures mamans savent cela, mais ce qui est moins connu, c’est que la vitamine B9 prise avant la conception améliore aussi le poids et la taille du bébé à la naissance7.
Voilà une raison supplémentaire pour les futures mamans d’avaler un bon complément multivitamines (contenant de la B9) dès qu’elles ont le projet d’avoir un enfant !
L’autre grand complément alimentaire qui fait « d’une pierre deux coups », c’est la vitamine D.
On a vu grâce aux études iraniennes qu’elle peut aider grandement à tomber enceinte quand on est sérieusement carencé. Mais cette vitamine est également très précieuse pendant la grossesse.
Ainsi, une étude chinoise récente a montré son exceptionnel potentiel pour éviter le risque de prééclampsie.
Dans cet essai clinique, 450 femmes enceintes carencées en vitamine D ont avalé diverses doses de vitamine D : une très faible dose (celle recommandée par les autorités de santé…), une dose moyenne (1 500 UI) et une bonne dose (4 000 UI)8.
Résultat : le nombre de pré-éclampsies était de :
- 10 % chez les femmes ayant pris la faible dose ;
- 7 % chez les femmes ayant pris une dose moyenne ;
- 1,5 % seulement chez les femmes ayant pris la « bonne dose » !
C’est dire si les femmes qui veulent réduire à zéro (ou presque) leur risque de pré-éclampsie ont tout intérêt à obtenir de très bons taux de vitamine D dans le sang, dès avant la conception !
De façon générale, les études confirment que de bonnes doses de vitamine D prises pendant la grossesse9 permettent :
- D’améliorer le poids et la taille de l’enfant ;
- De réduire le risque d’asthme de l’enfant ;
- Et de réduire le risque de diabète gestationnel de la femme enceinte.
(Je précise que la plupart des multivitamines ne contiennent pas ou pas assez de vitamine D, ce qui fait que les futures mamans doivent la prendre à part).
Troisième micro-nutriment « coup double » (bon pour la fertilité et la grossesse) : les oméga-3.
Sur la fertilité, toutes les études convergent : les femmes qui avalent suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation ou en complément alimentaire améliorent leurs chances de tomber enceinte10.
Et pendant la grossesse, les études sont tout aussi formelles sur la capacité des oméga-3 à réduire le risque de diabète gestationnel de la mère et le risque de prématurité de l’enfant11 !
Au total, selon un article de consensus d’experts gynécologues du monde entier, les femmes enceintes devraient prendre entre 600 mg et 1 gramme d’oméga-3 (EPH/DHA) tous les jours12.
Il est possible d’obtenir cette dose d’oméga-3 par l’alimentation seule, mais en l’occurrence, je recommande plutôt de les prendre en complément alimentaire. En effet, les gros poissons gras comme le thon ou le saumon sont à proscrire pour les futures mamans, car ils contiennent trop de mercure, lequel est transmis au bébé via le cordon ombilical. Et se gorger de petits poissons gras (sardines ou harengs) n’est pas non plus une solution idéale, car ils contiennent malheureusement des quantités non négligeables de PCB qui peuvent également nuire au futur bébé13.
Voilà pourquoi je recommande plutôt aux futures mamans de prendre un complément alimentaire d’oméga-3 de qualité. En plus des bienfaits déjà évoqués, il y a de bonnes chances que cela améliore aussi l’intelligence de leur enfant14 !
À ces trois compléments à prendre avant et après la conception, il faut bien sûr ajouter la vitamine C, à laquelle j’ai consacré deux lettres spécifiques (ici et ici). Notez bien que les multivitamines n’en contiennent pas suffisamment pour les futures mamans, raison pour laquelle elles doivent prendre leur vitamine C en plus.
Il me reste à vous parler de trois compléments réservés aux femmes qui ont des problèmes de fertilité. Leur principal bienfait étant d’améliorer leurs chances de tomber enceinte, on peut les arrêter dès le deuxième ou troisième mois de grossesse.
Les trois compléments de la fertilité UNIQUEMENT : co-enzyme Q10, inositol et mélatonine
Le premier est la co-enzyme Q10.
C’est le nutriment le plus étudié par les chercheurs de la fertilité, avec des résultats tout aussi bons chez les hommes que chez les femmes15 !
En effet, dans les essais cliniques réalisés contre placebo, les femmes qui ont avalé de bonnes doses de co-enzyme Q10 ont bénéficié de deux fois plus de grossesses en moyenne16.
Le second nutriment est le fameux myo-inositol, évoqué au début de cette lettre17.
En effet, la prestigieuse fondation Cochrane a calculé, à partir de tous les essais cliniques réalisés, que le myo-inositol a permis en moyenne de multiplier par 2,4 le nombre de naissances vivantes18 par rapport aux groupes placebo (dans le cas de fécondations in vitro).
Les études ont beau être de qualité variable, c’est un excellent résultat ! Mais attention : les essais cliniques les plus probants sont ceux dans lesquels les femmes ont aussi reçu des doses adéquates d’une autre forme d’inositol, le chiro-inositol, en complément du myo-inositol19.
Ainsi, dans une étude espagnole, les femmes qui ont avalé 1 100 milligrammes de myo-inositol + 300 mg de chiro-inositol ont été 55 % à avoir un bébé, contre 15 % seulement dans le groupe de contrôle20.
Et savez-vous quel complément augmente encore les pouvoirs de l’inositol pour tomber enceinte ?
La mélatonine !
Plus connue pour ses effets sur le sommeil, la mélatonine est aussi un nutriment majeur de la fertilité. Et comme pour l’inositol, la mélatonine semble particulièrement bien fonctionner pour les femmes souffrant d’ovaires polykystiques (un centre de fertilité à Rome précise d’ailleurs explicitement que le myo-inositol et la mélatonine font partie intégrante de son protocole de fécondation in vitro21).
Dans une étude australienne, 4 milligrammes de mélatonine par jour ont permis de presque doubler le nombre de naissances obtenues avec assistance médicale22.
De même, dans une étude iranienne, 3 milligrammes de mélatonine ont conduit à un taux de succès de la fécondation in vitro de 32 %, contre 18 % dans le groupe placebo – là aussi presque deux fois plus23.
Voilà pourquoi toutes les femmes qui ont du mal à avoir un enfant ont intérêt à prendre 2 à 4 milligrammes de mélatonine au coucher (ou une heure avant le coucher) – 3 milligrammes étant la dose la plus fréquemment utilisée dans les essais cliniques24.
Je termine avec une belle étude polonaise qui boucle la boucle25.
Une alliance de vitamine D, myo-inositol et mélatonine a quasiment doublé le taux de grossesse après fécondation in vitro : 42 % de réussite, contre 24 % dans le groupe placebo.
Cet essai clinique est particulièrement notable car il ne contenait pas de femmes souffrant d’ovaires polykystiques. Ses bons résultats confirment donc que toutes les femmes, quel que soit leur problème de fertilité, ont intérêt à prendre les nutriments décrits dans cette lettre.
Récapitulatif et recommandations PRATIQUES pour toutes les femmes
Si vous m’avez suivi jusque-là, vous aurez compris que je conseille à toutes les femmes qui ont un projet d’enfant – celles qui ont des problèmes de fertilité, mais aussi toutes les autres – de :
1. Prendre 2 000 à 4 000 UI de vitamine D tous les jours, avant la conception et jusqu’à la fin de l’allaitement
Le meilleur rapport-qualité prix est la ZymaD en gouttes (en pharmacie), mais celles qui cherchent du « bio » peuvent en trouver des plus qualitatives sur Internet auprès de laboratoires de confiance.
Le plus important est de maintenir un taux supérieur à 40 ng/mL dans le sang, donc n’hésitez pas à faire le test sanguin et à prendre des doses encore plus élevées si vous êtes en carence, afin d’atteindre ce seuil « santé » dans les meilleurs délais.
La vitamine D est très facile à prendre. Bien qu’elle soit probablement un tout petit peu mieux assimilée avec un repas contenant des aliments gras, rien n’interdit de l’avaler à jeun et à n’importe quel moment de la journée. Il est aussi possible de prendre une double dose si on a oublié de la prendre la veille (ou une triple dose si on l’a oubliée pendant 2 jours). Évitez toutefois les ampoules mensuelles : elles ont beau être prescrites par beaucoup de médecins, de nombreuses études récentes ont montré qu’elles étaient inefficaces.
Je renvoie ceux ou celles qui voudraient plus d’informations à ma lettre très détaillée sur les doses de vitamine D que je recommande au quotidien26.
2. Prendre un multivitamines de qualité tous les jours, avant la conception et jusqu’à la fin de l’allaitement
Je ne connais sans doute pas tous les multivitamines du marché, mais je recommande sans hésiter le multivitamines « Grossesse » formulé par le laboratoire UNAE : https://www.unae.fr/boutique/multivitamines/grossesse-multivitamines/
Ce complément n’est pas « donné » mais s’agissant des multivitamines, il est très important de mettre le « bon prix » pour avoir des ingrédients de qualité. Il est notamment capital d’avoir une vitamine B9 naturelle plutôt que l’acide folique synthétique que l’on trouve dans la plupart des complément alimentaires (et qui est suspecté de favoriser les allergies alimentaires et l’autisme chez l’enfant à naître27).
Outre les excellentes vitamines du groupe B, ce multivitamines contient notamment des substances indispensables comme le zinc, le sélénium et l’iode (un autre nutriment clé de la conception et de la grossesse28).
Il faut prendre deux gélules matin et soir, de préférence pendant ou juste après le repas.
3. Prendre deux ou trois fois 500 mg de vitamine C par jour, avant la conception et jusqu’à la fin de l’allaitement
Il est rare que les multivitamines contiennent plus de 100 à 200 mg de vitamine C. Or, si vous avez lu attentivement mes lettres sur cette vitamine, vous savez que les futures mamans gagneraient à en prendre 1 000 à 2 000 milligrammes par jour.
La vitamine C peut se prendre à n’importe quel moment, mais il est important de la prendre en plusieurs prises, idéalement trois fois par jour, et au minimum deux fois par jour (matin et soir).
Pour les gélules d’acide ascorbique, on trouve le meilleur rapport qualité prix chez California Gold (500 mg la gélule) ou chez Sanct-Bernhard (600 mg la gélule). Pour celles qui ont l’estomac ou l’intestin fragile, on peut trouver des gélules d’ascorbate de sodium dosées à 750 mg ici et à 850 mg là.
Au total, avec ces trois compléments majeurs – la vitamine C, D et un multivitamines de qualité – les femmes s’en sortiront avec un budget d’une cinquantaine d’euros par mois – ce n’est pas rien mais on ne peut à mon avis pas faire moins quand on veut préparer sa grossesse sérieusement.
4. En bonus : prendre des oméga-3, avant la conception et jusqu’à la fin de l’allaitement
Je dis « en bonus » car j’ai bien conscience que cela fait beaucoup de compléments à prendre, mais ses bienfaits sur la fertilité et la grossesse sont avérés.
Conformément au consensus d’experts, je conseille 1 gramme environ d’oméga-3 par jour, contenant de l’EPA et DHA. Parmi les marques de qualité : Nutrixeal (en gélules), Sunday (en gélules ou huile) ou Unae (sous forme d’huile).
Comme pour les multivitamines, il ne faut surtout pas « mégoter » sur la qualité, car des oméga-3 de mauvaise qualité peuvent s’oxyder, ce qui peut annuler leurs effets ou même avoir des conséquences négatives.
On peut les prendre en une fois dans la journée, de préférence au cours d’un repas.
Recommandations spécifiques pour les femmes peu fertiles
Voici des références pour les 3 compléments spécifiques qui favorisent la fertilité (contrairement aux autres, ils peuvent être arrêtés dès le 2ème ou 3ème mois de grossesse).
1. Avaler 200 mg par jour de co-enzyme Q10
Il en existe plusieurs formes mais le plus simple et le moins coûteux est de la prendre sous forme d’ubiquinone. Voici par exemple une référence chez Sunday (https://www.sunday.fr/coenzyme-q10-gelules-200mg-ubiquinone.html).
À prendre matin et/ou soir, de préférence au cours d’un repas.
2. Prendre environ 1 à 2 grammes de myo-inositol et 300 à 400 mg de chiro-inositol
Je n’ai trouvé sur le marché qu’un seul complément contenant la bonne dose de myo et chiro-inositol : https://www.sunday.fr/caronositol-gelules-coffret.html
Attention : ce complément-là doit être pris de préférence à distance des repas (sur un « estomac vide »), et en deux prises dans la journée, matin et soir par exemple29.
3. Avaler 3 milligrammes de mélatonine au coucher
Il faut à mon avis prendre la forme la plus simple de mélatonine (de préférence sans libération prolongée), en pharmacie ou sur Internet. Le meilleur rapport qualité-prix me paraît être chez Sunday.
À prendre une heure avant le coucher ou au coucher. Notez bien que même si la mélatonine améliore le temps d’endormissement ou la qualité du sommeil, elle n’a aucun effet « sédatif » (la preuve : dans certaines études, elle est donnée matin et soir).
Ah… une toute dernière chose.
Pour la fertilité et la grossesse, il faut aussi éviter de manquer de fer, donc n’hésitez pas à vérifier par une prise de sang que votre taux de ferritine est supérieur à 40 μg/L30. Si vous êtes carencée, il faut soit manger des aliments plus riches en fer, soit prendre un complément de fer comme le Floradix (20 à 30 mg par jour).
Cette fois, je pense que j’ai été complet !
J’ai passé beaucoup de temps sur ce sujet très précis, mais cela me paraît important à une époque où la plupart des pays occidentaux connaissent des taux de natalité catastrophiques.
Bonne santé,
Xavier Bazin
PS : Comme la semaine dernière, je précise que je n’ai aucun lien d’intérêt avec les laboratoires que j’ai cités et que je ne touche aucune commission. Je précise toutefois avoir un lien personnel avec le fondateur du laboratoire Unae, Julien Venesson, que je connais depuis plus de 10 ans et qui est l’une de mes références en matière de micro-nutrition.
